Beden-Zihin-Ruh Bütünlügünü Korumaya Yönelik Bir Program: Farkindalik Temelli Stres Azaltma Programi/A Program to Protect Integrity of Body-Mind- Spirit: Mindfulness Based Stress Reduction Program

Headnote

Özet

Farkindalik temelli uygulamalar saglik personelinin hem kendini, hem de diger bireyleri anlamasina olanak tanimaktadir. Farkindalik temelli uygulamalar yalnizca stres azaltma teknigi degil, ayni zamanda varolusu ya da yasami anlamanin bir yoludur ve sadece hastaliklarla bas etmede kullanilmamalidir. Bireylerin duygulari, düsünceleri ve yargilari zaman zaman yasamlarina yön verebilmektedir. Yargilardan ya da negatif düsüncelerden arinmis bir yasama ulasmak mutlu ve huzurlu bir hayati beraberinde getirecektir. Farkindalik temelli stres azaltma egzersizleri, simdiki andan keyif almaya, zorluklarla, stresle ve hastaliklarla bas etmeye ve olumsuz yasam deneyimlerinin nedenini sorgulamak yerine onlari oldugu gibi kabul etmeye yardimci olabilir. Kabat-Zin ve arkadaslari yaklasik 20 yil önce dünya genelinde yaygin bir sekilde kullanilmaya baslanan Farkindalik Temelli Stres Azaltma Programi'nin temellerini atmistir. Günlük yasam aktivitelerini (yeme, içme, yürüme, yemek yapma gibi), yoga, beden tarama ve meditasyon egzersizlerini kapsayan bu 8 haftalik program, içinde bulunulan ana karsi ilgi, açiklik ve kabul davranislari ile yerine getirmeyi gerektirmektedir. Bu yazida Farkindalik Temelli Stres Azaltma Programi hakkinda bilgi vermek ve önemini vurgulamak amaçlanmistir.

Anahtar sözcükler:Farkindalik, zihinsel iyilesme, psikolojik stres.

Abstract

Mindfulness-based applications allow health care staffs to understand themselves as well as other individuals. Awareness based applications are not only stress reduction techniques but also a way of understanding the life and human existence, and it should not be only used to cope with the diseases. Emotions, thoughts and judgments of people might give direction to their life sometimes. Accessing a life without judgment and negative feelings brings a peaceful and happy life together. Mindfulness based stress reduction exercises may help to enjoy the present time, to cope with the challenges, stress and diseases and accept the negative life experiences rather than to question their reasons. About three decades ago, Kabat-Zin conducted the first investigation of MindfulnessBased Stress Reduction program which is used commonly all around the world. The 8-weeks program, which contains mindful living exercises (such as eating, walking, cooking, etc.), yoga, body scan and meditation practices, requires doing daily life activity and meditation with attention, openness and acceptance. The aim of this review article is to give information about Mindfulness Based Stress Reduction program and to emphasize its importance.

Key words: Mindfulness, mental healing, psychological stress.

INSAN GELISIMINE bakildiginda bireylerin yasamlari boyunca gelisim dönemlerinin her bir evresinde pek çok firsat ve güçlük ile karsilastigi görülmektedir (Duncan ve Bardacke 2010). Sonu bilinmeyen kronik hastaliklar, bedensel engeller ve semptomlar toplumun önemli bir kesimi için üzücü bir sorundur (Grossman ve ark. 2004). Kreitzer (2012) bireylerin iyilik hallerinin saglik, yasam amaci, iliskiler, toplum, güvenlik/gizlilik ve çevre tarafindan etkilendigini belirtmektedir. (1) Saglik: fiziksel, duygusal, mental ve manevi sagligi; (2) yasam amaci: gidilen yönü, manevi degerlere yön veren yasam ve ise yüklenen anlamlari; (3) iliskiler: sosyal baglantilari, aglari ve iliskilerin kalitesini; (4) toplum: kaynaklar ve altyapiyi, bireylerin görev ve yetki sinirlarini, kültürel degerleri; (5) çevre: doganin yani sira temiz hava, su ve toksinlere serbest erisimi; (6) güvenlik: temel insan gereksinimlerini, sabit bir isi, yeterli mali gücü, kisisel güvenligi ifade etmektedir.

Farkindalik, dikkatin simdiki ana yöneltilerek, anlik deneyimlerin yargilanmadan ve kabullenmeyle gözlemlenmesine dayanmaktadir (Roemer 2002, Çatak ve Ögel 2010,). Dikkatin istemli bir sekilde anlik yasantilara odaklanmasini ve içsel deneyimlerin gözlemlenmesini içeren bir zihin ve beden pratigidir (Kabat-Zin 2009). Farkindaligin bir baska taniminda, öznel deneyimlerin yargilamaksiniz, oldugu gibi kabullenilmesinden söz edilmektedir (Baysal ve Demirbas 2012). Farkindalik, tüm bedensel duyumlarin tekrarlayan sekilde gözlemlenmesine dayanmaktadir (Davidson ve ark. 2003). Farkindalik kisinin geçis deneyimi konusunda algisi, bilgisi ve tanimlamasi ile iliskilidir. Farkindaligin seviyesi süreç ve yanitlar konusunda bilinenler ile benzer bir geçise kisinin verdigi yanit, algi ve beklenti arasindaki iliskiye göre degismektedir.

Bu çalismanin amaci, (1) farkindalik temelli stres azaltma programina ve farkindalik uygulamalarina dikkat çekmek; (2) uluslararasi ölçekte sagligin her alaninda yaygin olarak uygulanan farkindalik temelli stres azaltma programinin ülkemizdeki saglik profesyonellerince de kullanimina tesvik etmektir.

Farkindalik Temelli Stres Azaltma Programi

Farkindalik Temelli Stres Azaltma Programi (FTSAP) stres yasayan hastalar ve saglik bakim vericileri için kullanilabilir ve güvenilir bir seçenektir. FTSAP'in temelleri, sik 1979 Massachusetts Üniversitesi Tip Merkezi ögretim üyesi Jon-Kabat Zinn tarafindan Budizm felsefesi benimsenerek atilmistir (Kabat-Zinn 2009) ve saglik alaninda kullanimi son 20 yilda artan bir ilgi ile yayginlasmaktadir. FTSAP'a dayali çalismalar kanser, depresyon ve kalp hastaliklari basta olmak üzere pek çok alanda saglik çalisanlari tarafindan kullanilmaktadir (Praisman 2008). Mevcut deneysel kanitlar farkindalik temelli girisimlerin psikolojik iyiligi artirdigini (Astin 1997), anksiyete ve depresyonu hafiflettigini (Baer 2003), psikolojik rahatsizliklari azalttigini ve tekrarlamasini engelledigini (Duncan ve Bardacke 2009), bagisiklik fonksiyonunu güçlendirdigini (Davidson et al. 2003), çiftler arasindaki iliskiyi kuvvetlendirdigi (Kabat-Zinn 2003) ve ebeveynlik memnuniyetini artirdigini (Speca et al. 2000) savunmaktadir. FTSAP

ruh-beden-zihin egzersizlerini gerektirmektedir. Amerika Ulusal Saglik Enstitüsü, Tamamlayici ve Alternatif Tedaviler Ulusal Merkezi beden-zihin egzersizle- egzersizle- rini "beden, beyin, zihin ve davranislar arasindaki etkilesime odaklanan, fiziksel fonksiyonlari etkilemek ve sagligi gelistirmek için akli kullanan uygulamalar" seklinde ifade etmistir (NCCAM 2013). Bu uygulamalar farkindalik temelli meditasyon ve yoga üzerine odaklanmaktadir (Lupien ve ark. 2009).

Bu program haftada üç saatlik ve bir günde ögrenilen bütün uygulamalarin tekrar edildigi sekiz saatlik özel bir oturumu kapsayan sekiz haftalik bir programdir (Sekil 1). Katilimcilara meditasyon, yoga ve yasamsal olaylara farkindalik temelli yaklasmasini saglayan günlük ödevler verilir; ayrica vücut tarama meditasyonu ögretilir. Vücut tarama meditasyonunda öncelikle nefese, daha sonra bedenin her bir bölümüne odaklanilir. Vücut taramasi süresince katilimcilar bedenlerinin her bir bölümü üzerinde düzenli olarak düsünür, duygularini gözler ve içsel olarak bedeninin her bir bölümünü rahatlatir (Davidson ve ark. 2003, Kabat-Zinn 2009). Bunun yani sira katilimcilara mevcut anin disindaki gelecekle ilgili her türlü endiselerini, kaygilarini, öz-yargilamalarini bir kenara birakarak, "simdi ve burada" ya odaklanmasini saglayan oturma meditasyonu ögretilir. Bireyler günlük yasamlarina meditasyonu bütünlestirmeleri için egitilir, böylece günlük yasam aktiviteleri birer meditatif uygulama halini almaya baslar (Praisman 2008). Katilimcilar günde yaklasik 45 dakikalarini farkindalik temelli stres azaltma egzersizlerine ayirmalari için cesaretlendirilmelidir. Bu süreç farkindalik temelli meditasyon, yoga, duygu ve düsüncelere odaklanmayi gerektirir. Katilimcilara CD ya da videoteyp verilerek evde egzersizleri yapmalari saglanmalidir (Kabat-Zinn 2009, Duncan ve Bardacke 2010).

FTSAP ile Bilissel-Davranisçi Terapi Arasindaki Benzerlikler ve Farkliliklar

Farkindalik uygulamalari ile bilissel-davranisçi terapiler, düsünce ve algilari duygu ve davranislara yönlendirme konusunda benzer bir bakis açisina sahiptir (Miller ve ark. 1995). FTSAP pek çok bilissel-davanisçi terapi yönteminden yararlanmaktadir (Roemer 2002, Çatak ve Ögel 2010). Her iki yaklasim da bireylerin kendileri için faydali olmayan düsünce ve davranislari olumlulari ile yer degistirebilecegini savunmaktadir. Her iki yöntem de düsünce kaliplarini degistirerek sonuç elde etmek için çalismaktadir.

Benzer özellikleri paylasmalarina ve birlikte kullanilabilmelerine ragmen, bazi kavramlar açisindan oldukça farklidirlar. Bilissel davranisçi terapi altta yatan bir patoloji oldugunu varsaymaktadir, ancak FTSAP da böyle bir varsayim yoktur. Bilissel davranis- çi terapi negatif düsünceleri karisikliga yol açan seyler olarak etiketler ve onlarin yerinin degistirmesi için çalisir (Kabat-Zinn 2009), oysa ki farkindalik temelli stres azaltma negatif düsüncelerin zihinlerinde kalici yer tutmaksizin kabul edilmesi konusunda bireyleri tesvik eder (Miller ve ark. 1995). Bilissel davranisçi terapi akut tedavi seçenegi olarak görülebilir. Farkindalik temelli stres azaltma ise sadece tedavi amaçli degil, ayni zamanda önleyici olarak da kullanilmaktadir. Bireylere düsünme ve eyleme geçme konusunda yeni bir yol saglar (Kabat-Zinn 2009). Bunun yani sira, bilissel duyarlilikta somatik farkindalik saglamak için beden tarama meditasyonu ve yogayi kullanir (Miller ve ark. 1995).

Farkindalik Uygulamalarina Baslarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yalnizca zihin gerçekten açik oldugunda ögrenmenin ve yasamsal degisikliklerin gerçeklesmesi mümkün olabilmektedir. Farkindalik uygulamasinda bütün benligi bu sürece dâhil etmek gerekmektedir (Kabat-Zinn 2009). Birey kendini rahat hissetmek için zorlar ve sihirli bir degnegin dokunup ansizin bir seyler olmasini beklerse, egzersizler sonrasinda meditasyonun ise yaramadigini düsünmesi kaçinilmaz olacaktir (Baer 2003, Duncan ve ark. 2003). Meditatif farkindalik kazanma, ögrenme sürecine bakarak tamamen yeni bir yol gerektirmektedir; çünkü neye ihtiyaç duyuldugunu ve nereye varmak istendigini düsünmek bireylerin zihinlerine oldukça yerlesmistir. Bireyler hedeflerine ulasmak için önlerine çikan her seyi kontrol etmeye çalisir. Bu tutum farkindalik ve iyilesme için aykiridir (Kabat-Zinn 2009). Farkindalik bir seyleri degistirmeye çalismayi degil, sadece dikkat vermeyi ve her seyi oldugu gibi görmeyi gerektirir (Davidson ve ark. 2003, Kabat-Zinn 2003). Iyilesme ise kavrama gücü, olaylari oldugu gibi kabul etme, baglanti kurma ve bütünlük gerektirir. Bunlarin hiçbirisi bireylerin kendini zorlamasi ile elde edilememektedir. Uyanik kalmak için dogru ortam yaratilmali ve meditasyon sürecine baslanmalidir. Ayni sey relaksasyon için de geçerlidir. Birey kendini zorlayarak asla gevseyemez. Bu tarz bir çaba sadece bireyin gerginlesmesini ve hayal kirikligina ugramasini saglayacaktir (Kabat-Zinn 2009).

Birey meditasyon uygulamasinda herhangi bir aci ya da rahatsizlik hissettiginde "Agrinin meditasyon ile azalmayacagini biliyorum" ya da "Asla konsantre olamayacagim" diye düsünürse sonuç sevindirici olmayacak, meditasyon ise yaramayacak ve sonunda mutlaka denemeyi birakacaktir. Ayrica birey gerçek bir inanirsa ve büyük bir sevkle meditasyona baslamissa, ancak bu çalismanin gerçek bir çaba gerektirdiginin farkinda degilse, o zaman da bu tutumu romantik bir inançtan öteye geçemeyecek, sevki zamanla gittikçe azalacaktir. Farkindalik temelli bir yasam uzun pratik gerektiren, zihni egiten, enerjiyi yönetme becerisi kazandiran, ani anina zihni açik tutarak yasamayi saglayan bir hayat seklidir. Farkindalik uygulamalarinin baslangicinin yedi önemli tutumsal unsuru vardir (Sekil 2) (Kabat-Zinn 2003, Kabat-Zinn 2009).

1. Yargilamama

Farkindalik bireyin kendi deneyimine tarafsiz bir tanik oldugunu varsayarak kazanilmaktadir. Algilanan hemen her sey akil tarafindan etiketlenmekte ve kategorize edilmektedir (Mackenzie ve ark. 2006). Zihin tarafindan deneyimlenen her sey hakkinda bireysel olarak yüklenen anlamlara göre bir etiketleme yapilmaktadir (Matchim ve ark. 2011). Kabat-Zinn (2009) bazi seylerin, insanlarin ve olaylarin herhangi bir nedenle kisiye kendini iyi hissettirdiginde "iyi", ayni sekilde kötü hissettiren her sey de "kötü" olarak degerlendirildigini ve o sekilde yargilandigini belirtmektedir. Bunlarin disinda kalan, hiçbir sey hissettirmeyen, bireyin ilgisiz oldugu her sey ise "nötral" olarak degerlendirilir. Nötral seyler, olaylar, insanlar bilinç disina atilmaktadir, genellikle dikkat vermeye deger bulunmamaktadir (Kabat-Zinn 2009). Bu kategorizasyon ve yargilama aliskanliginin çogu zaman farkinda dahi olunmamakta, kisi mekanik reaksiyonlar göstermektedir (Raingruber 2007). Bu yargilamalar zihinleri yönetme egilimindedir ve insanlarin kendi içinde huzur bulmasinin önünde büyük bir engeldir (Matchim ve ark. 2011). Kabat-Zinn (2009) bireyin zihnini bir seyleri yargilarken buldugunda bunu durdurmaya çalismamasi gerektigini, çünkü bu yargilamanin farkindalik gelistirmek için gerekli oldugunu belirtmektedir.

2. Sabir

Sabir bilgeligin bir çesididir (Tsang ve ark. 2012). Eylemlerin ve olaylarin kendi zaman dilimi içerisinde olmasi gerektigini anlamak ve kabul etmektir (Witek-Janusek ve ark. 2008). Farkindalik temelli uygulamalarla beden ve zihin egitilerek sabir kazanilmaya çalisilmaktadir. Meditasyon araciligi ile birey kendine karsi sabirsiz olmaya gerek olmadigini kendine hatirlatir (Matchim ve ark. 2011). Yargilayici düsünceler zihinde canlaninca, tam da o noktada onlarin gerçekligin ve yasamin bir parçasi oldugu kabul edilmelidir (Davidson ve ark. 2003, Kabat-Zin 2009). Sabir bireyin zihni gergin ve karmasik oldugunda özellikle yardimci olabilir. Sabir uygulamalari zihni gereksiz yere yorarak, zaman kaybetmeye gerek olmadigini hatirlatir (Davidson ve ark. 2003). Sabirli olmak basitçe yasamin her bir anina açik olmak, kendi bütünlügü içerisinde her bir dakikayi kabul etmek, her seyin gerçeklesmesi gereken zamanda gerçeklesecegini bilmek demektir (Kabat-Zinn 2009).

3. Acemi (yeni baslayan) zihni

Simdiki zaman deneyiminin zenginligi yasamin kendisinin zenginligidir (Kabat-Zin 2009). Içinde yasanilan zamanin sahip oldugu essizligi ve zenginligi görmek için her seyi sanki ilk sefer yasiyormus gibi görmeye istekli olan acemi bir zihne sahip olmak gerekir (Tsang ve ark. 2012). Her bir meditasyon uygulamasinda yapilan islem ayni olsa dahi, hissedilen duygularin, uygulamalar sirasindaki ruh halinin farkinda olmak ve acemi bir zihin ile faaliyetleri yerine getirmek gerekir (Kabat-Zin 2009). Farkindalik uygulamalari sirasinda sürekli geçmis deneyimleri düsünmek dogru degildir. Acemi bir zihin yeniliklere açik olmaya firsat tanimakta ve bireyleri kendi tek düzeliklerinde çakili kalmaktan korumaktadir (Witek-Janusek ve ark. 2008). Hiçbir dakika bir öncesi ile ayni degildir, her biri essizdir ve essiz firsatlar içerir. Acemi bir zihin bireylere bunun basit bir gerçek oldugunu hatirlatir. Günlük hayatta acemi bir zihin kazanmak için ugrasmak önemlidir. Çocuklar, aile, insanlar, is arkadaslari ile her gün karsilasilsa bile, yeni görüyormus gibi canli gözlerle bakmak, onlarla geçen zamanin kalitesini artiracaktir (WitekJanusek ve ark. 2008, Kabat-Zinn 2009).

4. Güven

Bireyin kendisine ve duygularina güvenmesi meditasyon uygulamasinin tamamlayici bir parçasidir (Kabat-Zinn 2009). Raingruber (2007) kisinin kendi sezgilerine ve uzmanligina güvenmesinin, bazen hata yapsa bile, attigi adimlari, yasamini ve kararlarini disaridakilerin yönlendirmesinden çok daha iyi oldugunu belirtmektedir. Kendine, kendi bilgeligine ve erdemine güvenme tutumu meditasyon uygulamasinin önemli bir unsurudur (Tsang ve ark. 2012). Ayni sey yoga için de geçerli oldugunu söylemek yanlis bir tutum olmamaktadir. Yoga egzersizleri sirasinda bedenin bireyin durmasi gerektigi noktayi ve esneme egzersizlerini sonlandirmasini söylemesi, kisinin bedenin sesine güven duymasini tetiklemektedir (Kabat-Zinn 2009). Egzersizler sirasinda duygularina güvenmeyen birinin bedenine zarar vermesi açinilmazdir. Farkindalik uygulamalari sirasinda birey kendisiyle birlikte olmak için sorumluluk alma, kendi varligini dinleme ve ona güvenme konusunda pratik yapmaktadir (Kabat-Zinn 2009, Matchim ve ark. 2011). Kendi sezgilerine ve duygularina güvenmeyi ögrenen bir insan için diger ra güvenmek içlerindeki iyiligi ortaya çikarmak daha kolay olacaktir (Kabat-Zinn 2009). 5.

Zorlamama Pek

çok yasamsal aktivite bir yere ulasma ya da bir sey elde etme beklentisiyle, belirli bir amaç için yapilmaktadir (Matchim ve ark. 2011). Bu tutum meditasyon için gerçek bir engel olabilir. Meditasyonu diger stres azaltma egzersizlerinden ayiran özelligi budur, meditasyonun öz benligi fark ettirmek, zihin ve bedenin sesini duymayi ögretmekten baska bir amaci yoktur (Kabat-Zinn 2009). Birey gerginse, dikkatini sadece gerginligine, agri duyuyorsa acisina, zihnini yargiliyorsa yargilarina vermelidir. Sadece kendini izlemeli ve ani anina yasanan her seyi algilamanin yasam kalitesi açisindan önemini hatirlamalidir. Sabir ve düzenli yapilan pratiklerle hayati ani anina yasama becerisinin kendiliginden gerçeklesecegi ifade edilmektedir (Kabat-Zinn 2009, Witek-Janusek ve ark. 2008). 2008).

6. Kabul

Kabul olaylarin su anda gerçeklestigini görmek anlamina gelmektedir (Kabat-Zinn 2009); örnegin, bas agrisi olan bireyinin basinin agrisi oldugu, obez birinin obez oldugu, kanser hastasinin kanser oldugu gerçegini kabul etmesidir. Bu kabul sürecine ulasmak çok kolay degildir, bireyler uzun bir öfke ve inkar döneminden sonra içinde bulundugu gerçegi kabul edebilir (Tsang ve ark. 2012). Bu evreler hayat döngüsünde nelerin süregeldigini anlamanin dogal ilerleme belirtileri ve iyilesmenin bir parçasidir. Ancak, bireyler inkâr, zorlanma, çabalama ile çok mesgul olundugunda geriye iyilesme ve gelisme için çok küçük bir enerji kalmakta ve farkindalik engellenmektedir (Kabat-Zinn 2009). Gerçekten degismeden önce bireyin kendini kabul etmesi ve içinde yasadigi zamanin kendini sevmek için sahip oldugu tek an oldugunun bilincinde olmasi gerekmektedir. Kabul etmek demek her seyi sevmek, kendi kurallarindan ve degerlerinden vazgeçmek demek degil (Matchim ve ark. 2011), çevrede olup bitenleri içtenlikle oldugu gibi görmektir, ne oldugunun bir önemi yoktur (Kabat-Zinn 2009).

7. Izin verme

Izin verme becerisi kazanma ya da baglanmama farkindalik temelli uygulamalar için esastir (Raingruber 2007). Birey dikkatini içsel deneyimlere verdigi zaman, zihninde gizli tutmak istedigi bazi duygu, düsünce ve durumlarin oldugu görmektedir (KabatZinn 2009). Zihin bu duygulari uzun süre hissetme, ayni sekilde kendisine aci veren, hosnut olmayan ve korkutan her türlü duygu, düsünce ve deneyimden kaçinma egilimindedir. Izin verme olaylari oldugu gibi kabul etmenin göstergesidir. Birey iç dünyasina döndügünde kendini bir seyleri yargilarken bulur ve bu yargilarinin geçip gitmesine izin vermelidir (Tsang ve ark. 2012). Onlari fark edip, daha fazla kovalamamalidir. Ayni sekilde geçmis veya gelecege dair düsünceler zihinde canlandiginda yine geçip gitmesine izin verilmelidir (Kabat-Zinn 2009). Eger bazi duygularin akip gitmesine izin verilmezse, bu durumda duygular beklemeye alinmis olacaktir. Beklemeye almak izin vermenin tam tersi olarak ifade edilmektedir (Tsang ve ark. 2012). Birey farkindalik temelli yasam konusunda istekliyse duygularin, olaylarin, düsüncelerin geçip gitmesine nasil izin verecegini zamanla ögrenecektir. Aslinda izin vermek bireylerin çok da yabanci bir uygulama degildir, hatta her gece uyumadan önce birey izin verme davranisini göstermektedir (Kabat-Zinn 2009). Geceleri kolayca uyuyabilen insanlar, olaylarin geçip gitmesine izin vermede oldukça basarili oldugunu söylemek yanlis olmayacaktir.

FTSAP'da Nefesin Gücü

Solunumun ritmi duygular ve eylemlere göre degisir (Duncan ve Bardacke 2010). Fiziksel egzersiz ya da duygusal üzüntülerde solunum hizlanirken, uyku ve gevsemede yavaslamaktadir. Ancak normal zamanda bireyler solunumlarina dikkatini vermemektedir, solunumu rutin bir sekilde gerçeklestirmektedir (Rich-Edwards ve Grizzard 2005). Nefes alip verme meditasyon ve iyilesme için oldukça önemli bir rol oynamaktadir (Astin 1997). Bireyler anksiyete yasadiginda nefes alip vermeleri de degisir, hiperventilasyon yasayip, hizli nefes alip vermeye baslarlar, yeterli oksijen alamayip karbondioksit veremezler (Davidson ve ark. 2003). Farkindalik temelli stres azaltma egzersizlerine baslamanin en kolay ve etkili yolu bireyin solunumuna dikkatini vermesidir. Dikkati solunuma vermek solunum için bedeni zorlamak, daha derin soluk alip vermeye çalis- mak, solunumun ritmini degistirmek demek degildir. Stres azaltma uygulamalari sirasinda solunumu kontrol etmeye çalismak gereksizdir (Kabat-Zinn 2003, Kabat-Zin 2009, Speca ve ark. 2000).

Basitçe, her bir nefes alis verisi hissetmek ve solunumun farkinda olmak gerekmektedir. Bu farkindalik olusturma sirasinda bireyin sürekli solunumunu düsünmesi de yanlis olan diger bir uygulamadir (Praisman 2008). Solunuma odaklanmak demek sürekli solunumu düsünmek demek degil, onu hissetmek ve solunumdaki degisimler açisindan farkinda olmaktir (Kabat-Zin 2009). Solunum sirasinda karna odaklanmak sakinlestirici olabilir. Karin solunumu daha dogal, yavas ve derin oldugu için stresle bas etmede gögüs solunumuna göre daha etkin olabilir. Bu, ayni rüzgarli havada denizin dalgalanmasi gibidir. Eger bireyin çevresi sakin ve huzurlu degilse, bireyin zihni de deniz gibi dalgalanacaktir; ancak denizde 10-20 metre derine inildiginde dalgalarin yok olmasi gibi, bireyde de farkindalik temelli solunumun etkisiyle ruhun derinliklerine inildiginde huzursuzluklar yok olacaktir (Duncan ve Bardacke 2010).

Farkindalik Temelli Meditasyon

Farkindalik temelli meditasyon aklin yargilamadan kaçinilarak dakika dakika egitimidir. Bu egitimde akil islevsel olarak beyinden ayri bir sekilde tanimlanmaktadir. Akil kisinin birikmis düsünceleri, deneyimleri, beklentileri ve algisidir. Yani, beyin ölçülebilir, görüntülenebilir ve dokunulabilir canli bir organdir, akil ise sekilsiz ve sinirsizdir. Örnegin, kisinin akli sahilde dolasirken, beyni oldugu yerde çakili kalmaktadir (Duncan ve ark. 2009). Farkindalik temelli meditasyon akli maksimum seviyede farkindaliga yönlendirmektedir. Önce bireyler duygu ve düsüncelerini dikkatle gözlemlemek için tesvik edilir, fakat daha sonra bireylere düsüncelerinin içinde nasil bogulmadan kalacaklari ve düsüncelerin yargilamaksizin nasil geçip gidecegi ögretilir.

Kabat-Zinn (2009) bu durumu basit bir anlatim ile açik havada gökyüzünü izleme örnegi ile açiklamaktadir. Kisi gökyüzünü izlerken kuslar ve bulutlar kisinin baktigi yerde sürekli hareket halindedir, ancak orda sabit kalmazlar. Benzer bir sekilde negatif düsünceler kisinin aklinda mutlaka olacaktir, ancak farkindalik temelli meditasyon bireyin simdiye odaklanmasini saglar ve öz-farkindalik adeta kuslarin ve bulutlarin gök yüzünden geçip gittigi gibi negatif düsüncelerin de kisinin aklindan geçip gitmesine yardimci olur (Praisman 2008, Kabat-Zinn 2009). Örnegin yüksek riskli gebelik yasadigini ögrenen bir kadin her an dogum yapabilecegi ve bebegini kaybedebileceginden endise duyabilir ve bu onun aci çekmesine sebep olabilir. Farkindalik temelli meditasyonun olmadigi bir durumda kisi zihninin korkusuna odaklanmasina izin verir. Bu da kisinin korkusunun içinde bogulmasina ve dis dünya ile iliskisinin bozulmasina yol açar (Duncan ve Bardacke 2010). Bu durumda birey aktivitelere katilmaktan korkacak, yasamdan zevk almayacak ve her zaman doguma iliskin problem yasayacagindan kaygilanacaktir. Farkindalik temelli meditasyon ile ayni hasta olmamis seyler için korkmayi bir kenara birakacak, korkularini gözlemleyecek, duygularinin zihninden akip gitmesine izin verecek, bebeginin ve kendisinin zarar görmedigi simdiye odaklanacaktir (Hogue ve Bremner 2005, Kabat-Zinn 2009). Duygularini yargilamaksizin, su andan keyif alacaktir. Farkindalik temelli meditasyon ile birey yasadigi negatif duygu ve düsüncelerin artarak kendisini bunalttigini kabul eder, ancak onlar hizlica kisinin aklidan geçer gider, kalici olarak yerlesmez. Böylece birey rahatlar ve yasamdan daha fazla keyif alir (Praisman 2008).

Farkindalik temelli meditasyonun yönergeleri oldukça basittir. Önemli olan nokta bireyin nefes alis verisine dikkatini verebilmesidir. Temiz havanin bedene girisinin ve kirli havanin bedenden ayrilisinin farkinda olmak gerekmektedir. Bireyin dikkati baska bir noktaya kaydigi zaman, birey bu dikkat degisiminin bilincinde olmali, zihninden düsüncelerin akip gitmesine izin vermeli ve kendini zorlamadan dikkatini yeniden solunumuna vermelidir (Kabat-Zinn 2009, Duncan ve Bardacke 2010).

Beden Tarama Teknigi

Bireyin bedeni ile baglanti kurmasini saglayan en güçlü yöntemlerden birisi de beden tarama teknigidir. Beden tarama tekniginde birey bedeni üzerine kapsamli ve anlik odaklanmaktadir, bu da bireyin ayni anda hem konsantrasyonunu, hem de bedeni konusunda zihinsel esneklik gelistirmesine olanak saglamaktadir (Davidson ve ark. 2003). Bu teknikte birey sirtüstü uzanir ve zihnini bedenin farkli kisimlarina yönlendirir. Egzersize öncelikle sol ayak parmaklarina odaklanarak baslanir. Odak yavas yavas ayaga, bacaga, karin bölgesine, sonra sag ayaktan karin bölgesine dogru kaydirilir. Daha sonra dikkat bele, sirta, gögse, omuzlara verilir, en son da ellere, kollara, boyna, yüze, basin arka ve ön kismina verilerek egzersiz sonlandirilir. Solunumun bedenin her bir noktasina etki ettigi hissedilir (Duncan ve Bardacke 2010, Kabat-Zinn 2009).

Hatha Yoga

Hatha yoga farkindalik temelli meditasyon ile farkindalik temelli stres azaltma arasinda bir baglanti olarak kullanilmaktadir. Hatha yogada hareketler oldukça yumusaktir, bu nedenle farkli saglik seviyelerindeki bireyler ve hastalar tarafindan kolaylikla uygulanabilir (Duncan ve Bardacke 2010). Yoga egzersizleri oturarak ya da ayakta yapilabilir. Hatha yoga arkasindaki kavram bireyin rahatsiz edici düsüncelerle mesgul olmasi yerine egzersiz sirasinda yaptigi hareketlere odaklanmasidir, böylece zihin durusa odaklanarak bireyin rahatlamasini saglar. Yoga, katilimcilarin esnekliklerinde ani artisa ve bedenleri üzerinde bir miktar kontrol sahibi olmalarina yardimci oldugu için somatik ya da sel olan bireylerde özellikle yararlidir (Praisman 2008). Farkindalik temelli yoga egzersizleri için herhangi bir yerde herhangi zamanda pratik yapilabilir. Farkindalik

Temelli Uygulamalarla Ilgili Bazi Örnekler Farkindalik

temelli uygulamalar saglik alaninda yaklasik son 10 yilda yaygin bir sekilde kullanilmaya baslanmis, arastirmalar hemsireler (Cohen-Katz ve ark. 2005, Mackenzie ve ark. 2006, Kemper ve ark. 2011), kanser hastalari (Smith ve ark. 2005, WitekJanusek ve ark. 2008, Matchim ve ark. 2011, Tsang ve ark. 2012), madde kullanimi olan hastalar (Kristofersson ve Kreitzer 2012) organ nakilli hastalar (Gross ve ark. 2010), diyabet hastalari (Whitebird ve ark. 2009) ve aile bakim vericiler (Whitebird ve ark. 2012) üzerinden yürütülmüstür. Farkindalik temelli stres azaltma uygulamalarinin kanser, kronik agri, ruhsal problemler yasayan pek çok hastada önemli koruyucu etkileri oldugu belirlenmistir (Smith ve ark. 2005, Witek-Janusek ve ark. 2008, Whitebird ve ark. 2009, Tsang ve ark. 2012). Praissman (2008) farkindalik temelli stres azaltma programinin kronik hastaliklarin ve günlük yasam olaylarinin sebep oldugu stres ve anksiyeteyi azalttigini, saglik çalisanlari için iyilestirici oldugunu, saglik personeli ve hastalar arasindaki iletisimi güçlendirdigini belirtmistir. belirtmistir.

Mackenzie ve arkadaslarinin (2006) hemsireler üzerinde yaptiklari çalismada farkindalik temelli yemek yeme, gerilme egzersizleri, oturma, solunum ve beden taramasini kapsayan uygulamalarin hemsirelerin yasadigi stresi ve mesleki yipranmayi azalttigini, mesleki memnuniyet, bas etme ve iyilik düzeylerini artirdigini saptamislardir. Ayrica, Cohen-Katz ve arkadaslari (2005) farkindalik temelli stres azaltma programina katilan hemsirelerin farkindalik, dikkat ve bilinç düzeylerinde artis oldugunu belirtmislerdir. Programa katilmayanlarin mesleki yipranma düzeyi katilanlardan anlamli bir sekilde yüksek bulunmustur. Arastirmaya katilan hemsirelere farkindalik temelli stres azaltma programinin kendilerine ne kattigi soruldugunda, öz farkindalik, kendi kendini rahatlatma, kendi bedenine ve bilincine odaklanma, stresli durumlarla bas etme becerisi, iç huzur, mutluluk, iyilesme, açik düsünme yetenegi ve sakinlik yanitlari alinmistir. Kemper ve arkadaslari (2011) da hemsireler tarafindan uygulanan beden-zihin egitiminin mesleki stres ve yipranmayi azalttigini, manevi ve duygusal sagliklarini artirdigini ve saglik sonuçlarini gelistirdigini belirtmistir. Bu arastirmada hemsirelerin çogu yoga, Thai Chi ya da Qi Gong uygulamasini oturma meditasyonuna tercih etmislerdir.

Kristofersson ve Kreitzer'in (2012) travmatik beyin yaralanmasi ve madde kullanimi yüzünden aci çeken hastalarda farkindalik temelli uygulamalarin kullanilmasina iliskin yaptiklari çalismada, farkindalik uygulamalarinin yasam kalitesi, anksiyete, depresyon ve dürtüsellik üzerine dikkate deger bir etkisi olmadigi saptansa da, yapilan nitel görüsmelerde hastalarin uygulamalari yaparken eglendikleri ve keyif aldiklari belirlenmistir. Özellikle madde kötüye kullanimi olan hastalari güçlendirmeye yönelik daha fazla çalisma yapilmasi bu ve diger çalismalarda önerilmistir (Ögel ve ark. 2014).

Smith ve arkadaslarinin (2005) farkindalik temelli uygulamalarin kanser hastalarinda kullanimina iliskin hazirladiklari sistematik derlemede, bu alanda yapilan çalismalarin genellikle kanser hastalarinin yasam kalitelerini ve psikolojik durumlarini degerlendiren çalismalar oldugunu belirtmislerdir. Bu uygulamalarin istenmeyen etkilerine dair yapilan bir çalismaya rastlama olmadigini vurgulamislardir. Tsang ve arkadaslari (2012) beden tarama egzersizlerinin terminal dönemdeki kanser hastalarinin fiziksel fonksiyonlari ve genel saglik durumlari üzerine etkisinin olmadigini, ancak kanser agrisini azalttigini saptamislardir. Ayrica psikolojik saglik, rollerle bas etme ve sosyal fonksiyonlar üzerine olumlu etkileri oldugunu belirtmislerdir. Witek-Janusek ve arkadaslari (2008) farkindalik temelli stres azaltma programinin erken evre meme kanseri olan hastalarin yasam kalitelerini ve hastalikla bas etme düzeylerini artirdigini saptamistir. Ayni çalismada programa katilan hastalarin kortizol seviyelerinin katilmayanlardan daha düsük oldugu belirlenmistir.

Matchim ve arkadaslarinin (2011) erken evre meme kanseri olan hastalarda yaptigi yari deneysel çalismada farkindalik temelli stres azaltma programina katilan hastalarin kan basinci, kalp hizi ve solunum sayilarinda azalma ve farkindalik düzeylerinde artis oldugu saptanmistir. Farkindalik temelli uygulamalardan sonra hastalarin sabah kortizol düzeylerinde anlamli derecede artis olmustur, ancak bir aylik takipte bu etki sürekli olmamistir. Yalnizca uygulamalarin yapildigi günlerde artis olmustur.

Gross ve arkadaslarinin (2010) organ nakli olan hastalarda beden taramasi, oturma meditasyonu, hassas Hatha yoga ve yürüme meditasyonunu kullanarak yaptiklari randomize kontrollü çalismada, farkindalik temelli stres azaltma programina katilan hastalarin uyku kalitelerinin, canliliklarinin ve mental sagliklarinin daha iyi oldugu saptanmistir. Programa katildiktan bir yil sonra hastalarin anksiyete, depresyon seviyeleri azalmis, uyku kalitesi, canlilik, ruh sagligi ve yasam kaliteleri baslangiç seviyesine göre artmistir.

Whitebird ve arkadaslari (2009) farkindalik temelli stres azaltma programinin diyabetli hastalarda hastaliga uyumu kolaylastirdigini, dolayisi ile hastaligin uzun süreli yönetimini ve nöroendokrin sisteme iliskin metabolik sonuçlari olumlu yönde gini Whitebird ve arkadaslari (2012) yaptiklari baska bir randomize kontrollü çalisma sonrasinda farkindalik temelli stres azaltma programinin aile bakim vericilerinin stres, depresyon ve yüklerini azaltmak için kabul edilebilir ve uygulanabilir bir yöntem oldugunu belirtmislerdir.

Sonuç

Asya'nin Budist geleneklerine dayanan, Kabat-Zin ve arkadaslari (1992) tarafindan ilk temelleri atilan FTSAP'in saglik alaninda -özellikle kronik agri, kanser ve anksiyete hastaliklarinda- kullaniminin etkinligini gösteren oldukça fazla kanit bulunmaktadir (Astin 1997, Baer 2003, Speca et al. 2000, Davidson ve ark. 2003, Kabat-Zinn 2003, Duncan ve Bardacke 2009, Würtzen ve ark., 2012, Arch ve ark. 2013). Farkindalik yasamda gün aktivite, algi ve tutumlari degistirmeye çalismaktan çok, onlara dikkat vermeyi ve her seyi oldugu gibi görmeyi gerektirir (Davidson ve ark. 2003, Kabat-Zinn 2003). Farkindalik, dünyaya bes duyu organinin tamamiyla bakabilmeyi basarmaktir; FTSAP ise bunu basarmanin yolunu ögretmektedir. Meditasyon ve yogaya temellenen egzersizler, günlük yasam aktivitelerinde (örnegin; yemek yemek, yürümek, dis firçalamak, bulasik yikamak gibi) farkindalik uygulamalarinin kullanilmasi ve sabir ile uzun vadede basari elde edilmesi kaçinilmazdir. Uluslararasi çalismalarda yaygin bir sekilde kullanilan FTSAP programinin ülkemizde de klinik uygulamalarda ve arastirmalarda kullanimi önerilmektedir..

References

Kaynaklar

Arch JJ, Ayers CR, Baker A, Almklov E, Dean SJ (2013) Randomized clinical trial of adapted mindfulness-based stress reduction versus group cognitive behavioral therapy for heterogeneous anxiety disorders. Behav Res Ther, 51:185-196.

Astin JA (1997) Stress reduction through mindfulness meditation: Effects on psychological symptomology, sense of control, and spiritual experiences. Psychother Psychosom, 66:97-106.

Baer RA (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10:125-143.

Baysal NZ, Demirbas B (2012) Sinif ögretmenligi adaylarinin bilinçli farkindaliklari ile yansitici düsünme egilimleri arasindaki iliskinin incelenmesi. Egitim ve Ögretim Arastirmalari Dergisi, 1:12-20.

Crane RS, Kuyken W, Williams JM, Hastings RP, Cooper L, Fennell MJ (2012) Competence in teaching mindfulness-based courses: concepts, development and assessment. Mindfulness, 3:76-84.

Cohen-Katz J, Wiley S, CapuanoT, Baker DM, ShapiroS (2005) The effects of mindfulness-based stress reduction on nurse stress and burnout. Holist Nurs Pract, 19:26-35.

Çatak PD, Ögel K (2010) Farkindalik temelli terapiler ve terapötik süreçler. Klinik Psikiyatri Dergisi, 13:85-91.

Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli S et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med, 65:564-570.

Duncan LG, Bardacke L (2010) Mindfulness-based childbirth and parenting education: promoting family mindfulness during the perinatal period. J Child Fam Stud, 19:190-202.

Duncan LG, Coatsworth JD, Greenberg MT (2009) A model of mindful parenting: Implications for parent-child relationships and prevention research. Clin Child Fam Psychol Rev, 12:255-270.

Gross CR, Kreitzer MJ, Thomas W, Reilly-Spong M, Cramer-Bornemann M, Nyman JA et al. (2010) Mindfulness-based stress reduction for solid organ transplant recipients: a randomized controlled trial. Altern Ther Health Med, 16(5):30-38.

Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H (2004) Mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. J Psychosom Res, 57:35-43.

Hogue CJ, Bremner JD (2005) Stress model for research into preterm delivery among black women. Am J Obstet Gynecol, 192(5 Suppl):47-55.

Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L et al. (1992) Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149:936-943.

Kabat-Zinn J (2009) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, New York, Bantam Dell Publishing.

Kabat-Zinn J (2003) Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice,10:144-156.

Kemper K, Bulla S, Krueger D, Ott MJ, McCool JA, Gardiner P (2011) Nurses' experiences, expectations, and preferences for mind-body practices to reduce stress. BMC Complement Altern Med, 11:26.

Klainin-Yobas P, Cho MA, Creedy D (2012) Efficacy of mindfulness-based interventions on depressive symptoms among people with mental disorders: a meta-analysis. Int J Nurs Stud, 49:109-121.

Kreitzer MJ (2012) Spirituality and well-being: Focusing on what matters. West J Nurs Res, 34:707-711.

Kristofersson GK (2012) The effects of a mindfulness based intervention on impulsivity, symptoms of depression, anxiety, experiences and quality of life of persons suffering from substance use disorders and traumatic brain injury (Doctoral thesis). Minnesota, University of Minnesota.

Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C (2009) Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci, 10:434-445.

Mackenzie CS, Poulin PA, Seidman-Carlson R (2006) A brief mindfulness-based stress reduction intervention for nurses and nurse aides. Appl Nurs Res, 19:105-109.

Matchim Y, Armer JM, Stewart BR (2011) Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on health among breast cancer survivors. West J Nurs Res, 33:996-1016.

Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J (1994) Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry, 17:192-200.

National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). http://nccam.nih.gov/ (16 Subat 2013'te ulasildi).

Ögel K, Sarp N, Gürol DT, Ermagan E (2014) Bagimli olan ve olmayan bireylerde farkindalik (mindfulness) ve farkindaligi etkileyen etkenlerin incelenmesi. Anadolu Psikiyatri Dergisi, 15:282-288.

Praisman S (2008) Mindfulness-based stress reduction: A literature review and clinician's guide. J Am Acad Nurse Pract, 20:212-216.

Raingruber R (2007) The effectiveness of Tai Chi, Yoga, Meditation, and Reiki healing sessions in promoting health and enhancing problem solving abilities of registered nurses. Issues Ment Health Nurs, 28:1141-1155.

Rich-Edwards JW, Grizzard TA (2005) Psychosocial stress and neuroendocrine mechanisms in preterm delivery. Am J Obstet Gynecol, 192(5 Suppl):30-35.

Roemer E (2002) Expanding our conceptualization of and treatment for generalized anxiety disorder: Integrating mindfulness/acceptance-based approaches with existing cognitive- behavioral models. Clin Psychol Sci Prac, 9:54-68.

Smith JE, Richardson J, Hoffman C, Pilkington K (2005) Mindfulness-based stress reduction as supportive therapy in cancer care: systematic review. J Adv Nurs, 52, 315-327.

Speca M, Carlson LE, Goodey E, Angen M (2000) A randomized, wait-list controlled trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosom Med, 62:613-622.

Tsang SC, Mok ES, Lam SC, Lee JK (2012) The benefit of mindfulness-based stress reduction to patients with terminal cancer. J Clin Nurs, 21:2690-2696.

Vlemincx E, Vigo D, Vansteenwegen D, Van den Bergh O, Van Diest I (2013) Do not worry, be mindful: Effects of induced worry and mindfulness on respiratory variability in a nonanxious population. Int J Psychophysiol, 87:147-151.

Whitebird RR, Kreitzer MJ, O'Connor PJ (2009) Mindfulness-based stress reduction and diabetes. Diabetes Spectr, 22:226-230.

Whitebird RR, Kreitzer MJ, Crain AL, Lewis BA, Hanson LR, Enstad CJ (2013) Mindfulness-based stress reduction for family caregivers: a randomized controlled trial. Gerontologist, 53:676-680.

Witek-Janusek L, Albuquerque K, Chroniak KR, Chroniak C, Durazo R, Mathews HL (2008) Effect of mindfulness based stress reduction on immune function, quality of life and coping in women newly diagnosed with early stage breast cancer. Brain Behav Immun, 22:969-981.

Würtzen H, Dalton SO, Elsass P, Sumbundu AD, Steding-Jensen M, Karlsen RV, Andersen KK et al. (2012) Mindfulness significantly reduces self-reported levels of anxiety and depression: Results of a randomised controlled trial among 336 Danish women treated for stage I-III breast cancer. Eur J Cancer, 49:1365-1373.