A Influência da Ordem dos Exercícios no Treino de Força

Abstract

O desenvolvimento da força é imprescindível em qualquer programa de treino, porque melhora o rendimento e a execução das técnicas em diversas actividades desportivas, bem como em tarefas do dia-a-dia. Na realização de programas de treino de força deve-se considerar, entre outros aspectos (exercícios, o número de repetições e o tempo de repouso entre os exercícios) a ordem dos exercícios. O presente estudo, teve por objectivo estudar a influência da ordem dos exercícios no número de repetições e nas manifestações de potência (média e pico). Foi constituída uma amostra de 20 indivíduos homens adultos (média da idade=21,4 ± 2,2) distribuídos aleatoriamente por dois grupos de dez elementos, denominados de G1 e G2. Foram determinadas duas sequências opostas de ordem de exercícios - SEQ.A dos grandes grupos musculares (PP Prensa Pernas, EP Extensão Pernas, FP Flexão Pernas) para os pequenos grupos musculares (SUP Supino, MP Military Press, TP Tríceps); SEQ.B sequência inversa. Após a avaliação do 1RM (teste e re-teste), o G1 foi sujeito a uma sessão de treino de força com a SEQ.A, tendo sido G2 sujeito a uma sessão de treino de força com a SEQ.B. Após uma semana de intervalo foi invertida a ordem de realização dos exercícios em cada um dos grupos (G1 e G2). Em todas as sessões foram definidos tempos de repouso adequados entre exercícios, e cada exercício foi realizado até à exaustão. Foram encontradas diferenças significativas nos exercícios PP e FP, que obtiveram um número de repetições mais elevado na SEQ.B, não tendo sido encontradas diferenças significativas na média e pico da potência.

Alternate abstract:

Developing strenght is absolutely necessary in any training programme because it improves physical fitness and the exercise of the techniques in various sports activities as well as in the tasks of daily life. In the execution of strength training programmes we must consider (the choice and the sequence of the exercises, the number of repetitions and the time of relaxation between exercises). This study aimed at analyzing the sequence of the exercises and the relation between the number of the repetitions and the manifestations of power (medium and high). Twenty men, adults were taken as sample (average age =21,4 ± 2,2), put together at random in two groups of ten, called G1 and G2. Two sequences of opposite exercises were established: SEQ. A – great muscle groups ( LP Leg Press, LE Leg Extension, LC Leg Curl) and inverted sequence SEQ. B for small muscle groups ( BP Bench Press, PM Press Military, SP Triceps). After the evaluation of 1RM (test and re-test) G1 underwent a strength training session with SEQ.A and G2 underwent a strength training session with SEQ.B. After one week break the sequence of the practice of the exercises was inverted in each group. In all sessions adequated relax periods were defined between exercises and each exercise was done till exhaustion. Significant differences were found in exercises PP and FP that obtained higher number of repetitions in sequence SEQ. B but there were no significant differences in medium and high power.

Alternate abstract:

Le développement de la force est essentiel dans tout programme d’entrainement, car il améliore l'efficacité et la mise en œuvre de techniques dans diverses activités sportives et dans les tâches du quotidien. Durant la réalisation des programmes d’entrainement de la force il faut considérer, entre autres aspects (exercices, le nombre de répétitions et le temps de repos entre les exercices) l'ordre des exercices. Cette étude a eu comme objectif l'étude de l'influence de l'ordre des exercices dans le nombre de répétitions et dans les manifestations de la puissance (moyenne et maximale). Un échantillon de 20 personnes d’hommes adultes (moyenne d'âge = 21.4 ± 2,2) a été constitué et distribué au hasard par deux groupes de dix éléments, dénommés G1 et G2. Deux séquences d’ordre d’exercices opposés ont été déterminées - SEQ.A des grands groupes musculaires (PC Presse à cuisse, LE Leg Extension, LC Leg Curl arrière) jusqu’aux petits groupes musculaires (DC Développé Couché, DD Développé Devant, PH Poulie Haute); SEQ.B inversion de la séquence. Après l’évaluation du 1RM (test et test de nouveau), le G1 a fait l'objet d'une session d’entrainement de la force avec le SEQ.A, ayant été G2 soumis à une session d’entrainement de la force avec SEQ.B. Après une semaine d’intervalle, l’ordre de la réalisation des exercices dans chaque groupe a été modifié (G1 et G2). Dans toutes les séances, il y a eu des temps de repos adaptés entre les exercices, et chaque exercices a été réalisé jusqu’à l’épuisement. Des différences significatives ont été trouvés dans les exercices PP et FP, qui ont obtenu un plus grand nombre de répétitions dans la SEQ.B, n'ayant pas été trouvé des différences significatives dans la moyenne et maximale de la puissance.